Wow, fünf Einheiten innerhalb von einer Woche stehen bei mir auch nicht oft auf dem Programm.

“Schuld” daran war die Vorwoche, als ich nur zweimal laufend unterwegs gewesen bin und schuld war auch der aktuelle Trainingsplan, der in der dritten Woche erstmals vier Einheiten auf dem Programm hatte.

Endlich wieder ein paar Höhenmeter reißen

Zum Abschluss des – wie immer – viel zu kurzen Urlaubs in der alten Heimat Ostwestfalen habe ich den Lauf vom Wochenende nachgeholt. Es stand laut Trainingsplan ein Fahrtenspiel auf dem Programm.

Weil der Herbststurm gestern auch in OWL gewütet hat, habe ich mich für safety first entschieden und den Lauf aufgeschoben und einen Tag später nachgeholt. Bei Sonnenschein und kühlen acht Grad ging es ins Mittelgebirge, genauer gesagt rund um den Bastenberg.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/925035648280612865

Alleine laufen musste ich nicht, denn der jüngste Sohn begleitete mich auf dem eBike. Wie es sich für ein Fahrtspiel gehört, bin ich nach einem Kilometer einlaufen auf den Bastenberg gelaufen und konnte mir erstmals die mächtigen Windräder aus nächster Nähe anschauen.

Von dort aus ging es talwärts nach Ottbergen und entlang der Nethe zurück in mein Heimatdorf. Mit einer zusätzlichen Schleife über das Tretbecken ging es entlang der Felder heimwärts und weitere zwölf Kilometer standen auf der Uhr.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,05 km in 1h 07m absolviert

Trainingsplan – Woche 3: 60 Minuten Laufen mit 3 x 2,5 km im Grenzbereich GAT2/GAT3

Zurück aus Ostwestfalen stand am Dienstag die erste Einheit im Trainingsplan von Uwe auf dem Programm. Zum Auftakt der dritten Trainingsplan-Woche hieß es: “60 min. lockerer DL davon 3 x 2,5 km in GAT2/GAT 3 (Grenzbereich)”.

Das klang nach einem spannenden Lauf, bei dem ich das Laufen nach Puls weiter üben konnte. Allerdings hat mir die Laufuhr einen Strich durch die Rechnung gemacht und direkt zu Beginn einen Puls über 175 angezeigt Nachdem ich die Garmin Forerunner 235 HR auf das Handgelenk geschnallt hatte, war der Fehler behoben.

Die Einheit war ungewohnt für mich, hat aber jede Menge Spaß gemacht. Ich freue mich schon auf die nächste Runde 🙂

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,45 km in 1h 07m absolviert

Das war mein Laufmonat Oktober 2017

Der Oktober 2017 ist mein bisher stärkster Lauf-Monat gewesen: mehr als 245 Kilometer war ich unterwegs. So sieht die aktuelle Monatsstatistik 2017 aus:

• Der Oktober brachte mir sagenhafte 245,73 Kilometer in 14 Läufen.
• 12 Läufe im Umfang von 194,77 Kilometern waren es im September.
• Der August hatte 13 Läufe mit 210,93 Kilometern für mich im Gepäck.
• 15 Läufe mit 229,31 Kilometern habe ich im Juli erledigt – wiederum eine neue Bestmarke.
• Im Juni sind es 13 Läufe mit 190,10 Kilometern gewesen.
• 11 Läufe und 170,32 Kilometer standen im Mai auf der Liste.
• Der April hatte für mich 13 Läufe mit 177,42 Kilometern im Repertoire.
• Im März bin ich in 13 Trainingseinheiten satte 206,05 Kilometer unterwegs gewesen – eine neue Bestleistung!
• Der Februar ist mit acht Einheiten und 119,69 Kilometern aus bekannten Gründen (Stichwort: Operation) schwach gewesen.
• Im Januar waren es 13 Läufe mit 203,33 Kilometern.
• Die Gesamt-Distanz in zehn Monaten liegt damit bei 125 Läufen mit 1.947,64 Kilometern.

Ich hasse langsam laufen…

Für die zweite Einheit der Woche hatte sich Uwe etwas Fieses für mich ausgedacht: langsam, gaaaaanz laaaaaangsam laufen. Und zwar eineinhalb Stunden lang.

Genauer gesagt: 90 Minuten langsamer Dauerlauf in REG Tempo, was bei mir einem Puls von 122 Schlägen (Mittelwert) bedeutet, außerdem die letzte halbe Stunde in GAT1-Tempo (Mittelwert 138, maximal 141 Puls).

Hört sich simpel an, war es aber nicht. Entweder spinnt meine Garmin Forerunner 235 HR oder ich muss noch laaaaaangsamer laufen. Denn ich hatte eine Pace von 7:30 und langsamer und der Puls war dennoch Richtung 130 unterwegs (siehe Fotos).

Erst die letzten dreißig Minuten liefen besser im GAT1. Ich pendelte mich auf einer Kilometerzeit von 6 – 6:15 ein und fühlte mich dabei deutlich besser. Doch wie heißt es treffend: die langsamen Läufe machen dich schnell. Mal schauen…

Marc hat einen runtastischen Lauf über 13,19 km in 1h 34m absolviert

Sonniger Herbstlauf im Wohlfühltempo

Die vierte Einheit der Woche war einfach: 75 Minuten ruhiger Dauerlauf in GAT1, was einem Pulskorridor von 136 bis 141 entspricht.

Weil ich die Vermutung habe, dass die Garmin Forerunner 235 HR nicht immer exakt misst, habe ich das Handgelenk gewechselt und die Uhr an der rechten Hand getragen. Ich war gespannt, welche Ergebnisse die Veränderung bewirkt.

Vermutlich das letzte Mal in diesem Jahr habe ich mich nach dem Frühstück im Kurzarm-Shirt ins Freie gewagt. Und es war die richtige Entscheidung, denn bei Sonne satt und 15 Grad hat es sich einfach klasse angefühlt, zu laufen.

Einfach klasse lief auch der Lauf. Ich bin im vorgegeben Puls-Korridor geblieben und habe entspannt meine Runde durch die herbstliche Landschaft gedreht.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 14 km in 1h 16m absolviert

Tempo, Tempo, Tempo!

Die fünfte und letzte Einheit hat mir eine neue Erfahrung beschert: dreißig Minuten als zügiger Dauerlauf in GAT2.

Das bedeutet, dass mein Puls zwischen 141 bis 147 Schläge pro Minute betragen durfte. Ich begann flott mit 4:30 und hielt den Puls-Korridor ohne Probleme ein. Der flinke Lauf machte Spaß, auch wenn ich das hohe Tempo über die gesamte Distanz nicht halten konnte.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/927118573205671936

Vielleicht kann mir Uwe erklären, wieso ich bei gleichbleibendem Puls sukzessive an Geschwindigkeit verloren habe. Vermutlich liegt es an der fehlenden Grundschnelligkeit, oder? Und was kann ich dagegen tun? Intervall-Training? Fragen über Fragen…

Und es kamen die Antworten von Uwe via Facebook:

Die Grundschnelligkeit scheint bei 4:30 er Schnitt gar nicht schlecht zu sein. Die Grundlagenausdauer in den flotteren GAT 2 und 3 fehlt noch.

Kein Problem. Kommt alles nach und nach. Und bis Rotterdam sind noch ein paar Tage 🙂

Marc hat einen runtastischen Lauf über 7,07 km in 34m 31s absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.