Das Training für #DeinErsterMarathon biegt langsam, aber sicher auf die Zielgerade ein und das wirkt sich auf den Trainingsplan aus.

Mein letzter langer Lauf vor Rotterdam stand an und auch das richtige Trinken während des Wettkampfes habe ich in der 196. Lauf-Woche geübt.

Bahntraining inklusive Trinken üben

Trinken üben? Ja, Trinken üben! In weniger als vier Wochen steht mein erster Marathon auf dem Plan und damit auch das Versorgen während des Laufes. Bisher bin ich maximal 21,095 Kilometer im Wettkampf gelaufen und konnte weitestgehend auf Trinkpausen verzichten.

Beim Marathon wird das anders sein. Da ist Trinken und Essen essenziell, um das Ziel zu erreichen. Sinsbesondere bei den langen Läufen habe ich ich mehrfach gespürt, dass es ab Kilometer 30 mit leeren Kohlenhdydratspeichern bergab geht, wenn ich kein Gel dabei habe.

Nicht nur deshalb stand heute das Trinken üben auf dem Plan. Die äußere Klammer bildete ein Bahntraining im angenehmen Tempo: “5.000 Meter im 5:00 Minuten-Schnitt (Wohlfühltempo) mit 10 Minuten Ein- und Auslaufen ” hatte mir Uwe ins Trainingsbuch geschrieben.

Und außerdem hatte mein Trainer einen kleinen Tisch mit dabei. Schließlich sollte ich ja das Trinken üben – übrigens eine Initiative, die auf Gernot von Laufsport Bunert Neuss zurückgegangen ist. Er ist ein Anhänger des “während des Laufens trinken”, während Uwe und ich bislang am besten mit “gehend trinken” gefahren sind.

Ein wenig tat mir Uwe leid, als er mit seinem Tisch auf der Bahn stand und seinen Tisch präpariert hatte. Es regnete pausenlos und ein Ende war nicht in Sicht – und es regnete und regnete und regnete. Gelaufen bin ich natürlich auch und konnte die geforderten fünf Minuten pro Kilometer recht stabil abliefern.

Jetzt aber zum Trinken während des Laufens. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich am besten mit dem Trinken während des Gehens klar komme. Da bin ich ruhig, entspannt und kann vernünftig trinken. Auch das Anlaufen macht mir keine Probleme.

Ganz anders beim laufenden Trinken. Es war katastrophal. Das meiste Wasser habe ich verschüttet und den Rest mehr schlecht als recht den Rachen hinuntergekippt. Und dabei jede Menge Luft geschluckt. Was sich auch noch negativ auf mein Laufen ausgewirkt hat.

Lange Rede, gar kein Sinn: es bleibt alles beim Alten und ich gehe lieber an der Verpflegungsstation und trinke vernünftig, anstatt Probleme zu bekommen, wenn ich die Flüssigkeit laufend in mich hineinschütte.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,23 km in 47m 23s absolviert

Work-Lauf-Balance, die 17. – und der letzte lange Lauf vor dem Rotterdam-Marathon 🏃🏻 👟

Für meinen letzten langen Lauf vor dem Rotterdam-Marathon hat mir Uwe “33 – 34 km langer Dauerlauf in REG – GAT 1 Tempo (im ruhigen Rhythmus), Verpflegen üben!” in den Trainingsplan für Samstag geschrieben.

Wer sich fragt, wieso ich 24 Tage vor dem Marathon den letzten Lauf absolviere, dem sei gesagt, dass ich kommende Woche beim Venloop am Start bin und dementsprechend Verschiebungen beim Tapering und der Regeneration habe 🙂

Heute ist ein trauriger Tag.

Mein letzter langer Lauf (35 Kilometer) steht an.

Also mein letzter langer Lauf vor #DeinErsterMarathon in Rotterdam 😉 pic.twitter.com/2WgkcC7bts

— Marc Höttemann 🏃🏻 👟 🥇 📱 🕹 📚👨🏼‍💼 🏖 🖋 (@Ostwestf4le) March 15, 2018

Weil es am Wochenende bekanntlich erneut bitterkalt werden sollte, habe ich den Lauf um zwei Tage vorgezogen und bin am Donnerstag Nachmittag vom Büro nach Hause gelaufen. Und die Entscheidung war gut, denn bei zwölf Grad und bewölktem Himmel ließ es sich perfekt laufen.

Anders als am Wochenende zuvor hatte ich für diesen langen Lauf auch zwei Gels mit am Start, die in Verbindung mit der Trink-Weste mit zwei Flaschen á 250 ml für die nötige Erfrischung sorgen sollten.

Für den Lauf habe ich mir eine feine Runde von Düsseldorf-Derendorf entlang des Rheins und den Hafen in südlicher Richtung bis zur Südbrücke gebastelt. Von dort aus ging es über den Fluss und linksrheinisch durch Neuss-City und Büttgen heimwärts.

Relive ‘Work-Lauf-Balance, die 17. – und der letzte lange Lauf vor dem Rotterdam-Marathon 🏃🏻 👟’

Eine feine, abwechslungsreiche Runde, die ich mir außerdem mit Podcasts von 11 Freunde und Micky Beisenherz und Oliver Polak versüßt habe. Auch die Verpflegung mit Wasser und Gel hat prima geklappt. Beide Gels habe ich gut vertragen.

Das erste Gel habe ich nach knapp 19 Kilometern und 1:55 Stunden sowie das zweite Gel nach 27 Kilometern genommen. Kleiner Wermutstropfen: Am Ende fehlte ein Kilometer zur Vorgabe, ich bin in Neuss einfach falsch abgebogen 😣

Marc hat einen runtastischen Lauf über 32,02 km in 3h 18m absolviert

Laufen im Schneegestöber ❄ ⛄ 🌨

Das dichte Schneefeld, das sich bereits am Freitag vom Osten genähert hatte, war am Samstag auch am Niederrhein angekommen. Das bedeutete null Grad und Schneefall die ganze Zeit.

Hatte ich vor einer Woche noch den langen Lauf bei 16 Grad im Kurzarm-Shirt erledigt, konnte ich dieses Mal wieder die Winter-, Garderobe bemühen. Auf dem Plan standen zehn Kilometer im gemütlichen Tempo – und zwar nicht schneller als 5:50-Pace.

Nach dem Mittagessen habe ich die Strecke mit dem neuesten Podcast von Micky Beisenherz und Oliver Polak auf den Ohren in Angriff genommen und mich anschließend über einen entspannten Bundesliga-Nachmittag gefreut.

Bis es aber soweit war, musste ich mich die ersten vier Kilometer gegen fiesen und kalten und eisigen Gegenwind durchsetzen, der mir trotz Brille die Tränen in die Augen getrieben hat. Erst als ich Richtung Ortschaft kam, ließ der Dauerwind nach und es war erträglich zu laufen.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,06 km in 58m 42s absolviert

15 Kilometer im Marathonrenntempo 🏃🏻 👟

Das knappe, aber hochverdiente 1:0 meiner Dortmunder Borussia gegen Hannover 96 hatte mich einige Nerven gekostet. Stark angefangen und in der zweiten Halbzeit stark nachgelassen – es war zum Haare raufen. Aber drei Punkte sind drei Punkte und nur das zählte.

Die Nerven konnte ich am besten mit einem mittellangen Lauf beruhigen und da kam mir die Einheit “15 Kilometer im Marathonrenntempo (5:20 bis 5:30 Pace) gerade recht. Daran änderte auch der scharfe und kalte und eisige Wind nichts.

Mir gelang es – mit einer Ausnahme, als ich mit 5:14 Minuten auf einem Kilometer zu schnell war -, die Pace-Vorgabe umzusetzen und quasi eine Punktlandung zu liefern. Während der letzten Kilometer habe ich die Übertragung des rheinischen Derbies zwischen Köln und Leverkusen verfolgt und mich tierisch über das 2:0 der Domstädter gefreut.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 15,02 km in 1h 21m absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.